引言
36 岁的老周在一家互联网公司做技术岗，原本踏实肯干的他，却遭遇了部门主管的长期针对。 简要概述 为了确保患者隐私安全，案例背景做了修改 工作成果被轻易否定，公开场合被无端指责，甚至被分配远超能力范围的任务，完不成便会遭到言语羞辱。为了保住养家的工作，老周选择默默忍受，把所有委屈和愤怒都压在心里。 久而久之，他变得沉默寡言，每天醒来想到上班就心慌，夜里翻来覆去难以入睡，体重也跟着快速下降。原本擅长的工作频频出错，他开始自我否定，觉得自己一无是处，甚至产生了逃避一切的念头。这种状态持续了半年后，在家人的劝说过来检查。 经过详细沟通和评估，确定他的状态是长期职场压力与情绪压抑导致的。长期的霸凌让他陷入自我怀疑的循环，负面情绪不断累积，进而影响到睡眠、食欲和工作状态，形成了严重的内耗。 应对方法（调整方法） 核心是 “小目标打卡”：每天设定 3 个容易完成的小事，比如按时起床、下楼散步 20 分钟、和家人聊 10 分钟天，每完成一件就打勾记录。同时搭配情绪梳理练习，每天花 5 分钟写下心里的感受，不用刻意压抑也不用过度纠结。家人也配合调整，每天留出固定时间陪伴他，听他倾诉工作中的烦恼，不再让他独自承受压力。 刚开始执行时，老周常常觉得力不从心，甚至想放弃。但在身边人的鼓励和微小成就感的支撑下，他慢慢坚持了下来。第一个月，他只是勉强完成打卡；第二个月，开始能主动规划时间；到了第四个月，他的睡眠逐渐恢复正常，面对工作也不再像以前那样恐惧。 结语 几个月后，老周不仅走出了情绪低谷，还学会了正视自己的感受，敢于拒绝不合理的工作要求。那些看似微不足道的小目标，像一盏盏小灯，慢慢照亮了他灰暗的生活，让他一点点戒断了内耗，重新找回了生活的掌控感。