前 言

据中国睡眠研究会的数据显示，我国超过3亿人存在睡眠障碍。关注儿童青少年的睡眠健康尤为重要。

青少年睡眠至关重要

充足的睡眠是保证大脑健康发育的必要条件，不仅可以帮助儿童青少年消除身体和大脑的疲劳，恢复体力，还能有效提高记忆力和学习效率。

若儿童青少年的睡眠时间被剥夺，不仅会对他们的大脑功能、注意力、认知能力、在校表现产生不良影响，还会对他们的情绪产生困扰，甚至会造成免疫力低下、代谢紊乱、对内脏神经细胞造成损伤。

这种损伤是不可逆的，会间接地造成孩子超重、肥胖、近视和心理健康问题。即使“补觉”，也是补不回来的。因此，重视睡眠质量以及积极干预睡眠问题对儿童青少年的身心健康发展至关重要。

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生理因素

青少年正处于生长发育期，睡眠模式在青春期会有明显改变。青少年睡眠相位偏好分为“清晨型”和“夜晚型”，偏好晚睡的话，就可能导致睡眠质量差。

如果存在躯体疾病或精神障碍，也会直接导致失眠。

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心理因素

学业压力、人际关系、情感波动等心理因素是青少年失眠的主要原因。很多孩子会因此产生焦虑、抑郁等情绪。睡前过度的认知活动，比如担心、计划、思考事情，都可能会影响睡眠。

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环境因素

嘈杂的环境、光线过强、床铺不舒适等外部因素也可能导致青少年失眠。此外，过度使用电子产品，如手机、平板等，也会干扰孩子的生物钟，影响睡眠质量。

优质睡眠、开心益智

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保持睡眠的规律性

制定一个规律的作息安排，固定睡眠时间，并且在上学日和周末保持相同的睡眠时间。制定一致的睡前程序，安排一些有益于放松的睡前活动，以助快速入睡，建议午休可小睡或闭目养神15-40分钟，原则上不超出1个小时。

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睡不着离开床

如果上床后20分钟内无法入睡，建议离开床并进行一些放松的活动，比如肌肉放松、呼吸练习等。这有助于打破焦虑和紧张，为再次入睡创造条件。

放松训练的方法，例如在入睡前深呼吸，想象平静的画面（如平静的海面等），或者想些比较轻松的事情。

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合理饮食有助于睡眠健康

研究发现每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够提高睡眠质量；除了饮食结构外，进食时间和规律性对外围器官的生物钟有显著影响，进而对睡眠周期产生影响。（避免午后含咖啡因和能量饮料的摄入。）

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睡前请勿（降低）使用电子产品

青少年至少应在睡前半小时关闭电子产品，调至静音状态，避免提示音影响入睡。电子产品的使用易导致青少年沉迷于数码世界，使入睡时间不断推迟，从而导致睡眠不足或睡眠质量欠佳。

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良好的家庭环境和氛围

有助于青少年健康睡眠习惯的建立，家长需注意自身情绪调节，努力避免指责、虐待、冲突等负面教育模式。

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不做与睡眠无关的事情

避免在床上做与睡眠无关的活动：如看电视、用手机等，会减弱床和睡眠之间的条件反射，导致夜间躺下后无法快速入睡。

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专业帮助，及时干预

如果睡眠问题对学习和生活造成影响，短期内无法调适，建议尽快寻求专业帮助，及时干预。

结 语

家长、学校和社会应该共同努力，提高青少年的睡眠知识，帮助青少年建立良好的睡眠卫生，共同创造宽松接纳的环境，减少青少年寻求治疗中产生的羞耻感。