引言

面对翻来覆去睡不着的夜晚，不用急着焦虑，试试这 4 个简单易操作的放松训练，帮大脑慢慢卸下紧绷，为入睡铺路。

4个入睡前放松训练

一、478 呼吸法：

平躺后，鼻吸 4 秒、屏息 7 秒、嘴呼 8 秒，重复 3-5 次，助身体放松，让大脑从 “胡思乱想” 转 “平静”。

二、渐进式肌肉放松：

从脚趾开始，先收缩肌肉 5 秒、再放松 10 秒，逐步向上至头部，借肌肉 “紧绷 - 放松” 的变化，传递松弛感至大脑。

三、睡前正念冥想：

坐软垫上闭眼，专注呼吸或周围轻柔声音，思绪飘走时无需自责，轻轻拉回，5-10 分钟可助身心沉静。

四、身体扫描法：

躺下后从头顶开始，逐部位关注身体感觉（如额头紧绷、肩膀酸痛），遇紧绷处轻轻调整，让身体舒适，助更快进入浅眠。

结语

这些方法不用追求 “立刻见效”，每天睡前花 10 分钟练习，身体会慢慢适应放松的节奏，失眠的夜晚也会悄悄减少。