首先，给工作 “画条线”。睡前 1 小时就关掉工作群、电脑，把没做完的事写在纸上，告诉自己 “明天再处理”。大脑不用一直记着事，才能慢慢放松。

其次，用 “小事” 转移注意力。如果躺下还是想工作，别强迫自己 “必须睡着”，可以起来做点轻松的事：比如叠叠衣服、看几页不费脑的书，或者听段舒缓的白噪音。等心里不慌了，困意自然会来。

再者，睡前 “放空” 5 分钟。坐在床边，慢慢深呼吸，吸气时数 4 秒，呼气时数 6 秒，把注意力放在呼吸上。要是思绪飘回工作，就轻轻把它拉回来，别责怪自己，多试几次，心会越来越静。

最后，白天留 10 分钟 “吐槽时间”。找张纸写下工作里的烦恼，哪怕是 “这个任务好难”“客户好挑剔”，写完揉掉或收好。把压力 “倒” 出来，晚上就不容易被它们缠着了。