1、晨间用自然白噪音：

如轻柔雨声、林间鸟鸣，早餐时小声播放，可抚平烦躁，适合因体重焦虑晨起心慌的情况。

2、午间白噪音配短休息：

焦虑上头时，找安静处播 3-5 分钟海浪声，闭眼专注听节奏，无需刻意入睡，缓解焦虑。

3、晚间定制白噪音场景：

放松时若纠结体重，可混合煮茶咕嘟声与轻柔风声，搭配暖光，助大脑从焦虑切换到放松，改善睡眠。

4、出门带便携白噪音：

如去超市怕因美食焦虑，提前存溪流声，戴耳机播放至盖住外界杂音，转移纠结、平稳心情。